腳踝卡卡害全身痛？物理治療師教你三招改善活動度！

腳踝不靈活竟會引發全身疼痛？物理治療師解密關鍵原因

現代人整天坐辦公室、走路時間少，腳踝就像生鏽的門軸，活動度越來越差。物理治療師陳志明指出，當腳踝無法順利完成「背屈」（腳背往上勾）和「蹠屈」（腳尖下壓）動作時，身體會自動找其他關節代償，長期下來可能引發這些問題：

🔥 膝蓋過度前移：爬樓梯時膝蓋容易超過腳尖 🔥 骨盆前傾：走路時臀部無法正常擺動 🔥 下背痠痛：全身力線歪斜影響脊椎排列

動作一：深蹲搖擺活化關節囊

🪑 準備姿勢：

1. 雙腳打開比肩膀略寬，腳尖自然外轉30度
2. 雙手在胸前交握，手肘抵住膝蓋內側
3. 臀部完全下沉到最低點，保持腳跟貼地

🚶 訓練要領：

• 像鐘擺左右搖晃時，感受腳踝外側韌帶拉伸
• 膝蓋要跟著身體自然轉動，避免僵直不動
• 初學者可在屁股下方墊瑜伽磚輔助

❗ 常見錯誤： × 腳跟離地 → 改穿平底鞋練習 × 腰部拱起 → 收緊核心肌群

動作二：牆面膝推強化背屈能力

🧱 操作步驟：

1. 離牆面20公分單膝跪地，後腳腳背貼地
2. 前腳掌完全貼地，膝蓋對準第二腳趾
3. 慢慢將膝蓋往牆面靠近，保持腳跟不離地
4. 碰到牆面後停留5秒，重複10次換邊

💡 進階變化：

• 膝蓋先往小拇指方向推（訓練內翻角度）
• 再往大拇指方向推（加強外翻能力）
• 可在前腳掌墊毛巾增加難度

動作三：足底筋膜放鬆術

🎾 工具選擇：

• 初學者：網球、寶特瓶（裝水冷凍）
• 進階者：高爾夫球、按摩狼牙棒

👣 按摩技巧：

1. 從腳跟沿足弓滾到前腳掌，來回10次
2. 特別按壓「足三里」穴道（腳背中央凹陷處）
3. 發現痛點時用腳趾做抓毛巾動作加強放鬆

🌿 日常保養：

• 泡腳水溫38-40度，加粗鹽促進循環
• 穿鞋時先鬆開鞋帶再穿脫
• 避免長時間穿高跟鞋或平底鞋

訓練注意事項

🚫 禁忌族群：

• 急性腳踝扭傷未滿6週
• 類風濕性關節炎發作期
• 足部有開放性傷口

⏰ 最佳訓練時機：

• 早上起床後（搭配暖身）
• 運動前動態伸展
• 洗澡後肌肉放鬆時

物理治療師提醒，做完訓練後若出現「微微痠痛屬正常現象」，但若疼痛持續超過2小時或夜間加劇，應立即停止並就醫檢查。建議搭配游泳、騎飛輪等低衝擊運動，雙管齊下改善關節靈活度！