梨狀肌症候群自救指南

最近屁股深處老是隱隱作痛？從腰部一路痠麻到腳底板？小心可能是梨狀肌在作怪！物理治療師最常遇到的案例，就是上班族整天黏在椅子上，回家又窩沙發追劇，搞得梨狀肌硬梆梆壓迫神經。今天就來教大家超簡單的「沙發伸展術」，連懶人都能輕鬆做！

梨狀肌為什麼會罷工？

梨狀肌藏在我們屁股深處，平常負責幫我們「走路不歪腰」、「翹腳不跌倒」。但現代人每天坐著的時間比站著還長，這條小肌肉就會像被過度拉扯的橡皮筋，變得又緊又僵硬。

常見地雷行為：

✔️ 翹二郎腿辦公一整天
✔️ 窩沙發追劇「馬鈴薯坐姿」
✔️ 健身只練深蹲不伸展
✔️ 習慣性單邊背包包

當梨狀肌緊繃到「凍未條」時，就會壓迫到下方的坐骨神經，那種刺痛感就像有人拿針在扎屁股，嚴重時連穿襪子都痛到唉唉叫！

3招懶人伸展法（躺著就能做）

🛋️ 第一招：抱膝搖搖樂

1. 平躺在瑜伽墊或軟墊上（床上也可以）
2. 雙腳彎曲讓腳底板貼地，想像自己像隻翻肚的青蛙
3. 把右腳踝「ㄎㄨㄟˋ」在左膝蓋上，雙手抱住左大腿後側
4. 慢慢把左腿往胸口拉，會感覺右邊屁股有股酸爽的拉伸感
5. 保持深呼吸10秒鐘，左右各做5次

小技巧：如果柔軟度不夠，可以用瑜伽帶或長毛巾輔助勾腳踝

� 第二招：麻花捲伸展

1. 維持躺姿，把右腳跨過左大腿變成「麻花捲」姿勢
2. 雙手穿過腿間空隙，抓住左大腿後側
3. 把整團「人體麻花」輕輕往胸口帶
4. 這時會感覺整個臀部都在舒展，保持15秒換邊

注意：腰部要緊貼地面，不要拱起來喔！

🪑 第三招：上班族偷懶版

1. 坐在辦公椅前1/3處，右腳踝放在左膝上方
2. 身體微微前傾，用手肘輕壓右膝蓋
3. 感覺屁股有拉伸感時停住，邊伸展還能邊回LINE
4. 每小時起來做1分鐘，預防屁股越坐越扁

日常保養3要點

1. 坐姿矯正：在辦公室放個屁屁記憶坐墊，保持骨盆端正
2. 熱敷時機：洗澡時用熱水沖屁股3分鐘，促進血液循環
3. 運動禁忌：急性發作期避免騎腳踏車、爬樓梯等彎髖動作

物理治療師提醒，這些伸展要「痠而不痛」才有效！如果做完反而更痛，可能是其他問題引起的坐骨神經痛，建議趕快掛復健科檢查。平常搭捷運也可以練習「縮肛提臀」的小動作，訓練臀部肌肉才不會都讓梨狀肌過勞啦！

常見QA

Q：做伸展時膝蓋會痛怎麼辦？
A：可能是角度太勉強，可試著在膝蓋下方墊小枕頭，或改做第三招坐姿伸展

Q：適合每天做嗎？
A：急性期每天3-5次，平時保養早晚各1次，就像幫屁股做SPA

Q：做多久會改善？
A：通常持續2週會有感，搭配熱敷效果更快