十字花科蔬菜這樣煮才對！保留77%抗癌營養的料理秘訣大公開

你知道嗎？花椰菜用錯方法煮，抗癌營養素居然會流失77%！台灣人愛吃的十字花科蔬菜像是高麗菜、青江菜、小白菜，這些菜如果煮法不對，等於吃進肚子只剩空殼營養。今天就來教大家怎麼留住這些蔬菜的黃金營養素！

為什麼十字花科這麼厲害？

這些蔬菜含有硫代配醣體這種特殊成分，經過咀嚼或切碎後會轉化成異硫氰酸酯，就是它們對抗癌症的超能力來源！但這個轉換過程需要靠蔬菜本身的酵素，溫度一高酵素就死光光，抗癌效果直接打三折…

實驗數據嚇死人！

英國華威大學做過超詳細測試，把各種煮法對營養的影響都量出來：

• 水煮30分鐘：花椰菜營養跑掉77%、高麗菜掉65%（根本煮到不見）
• 蒸熟：營養流失不到10%
• 微波加熱：流失約15-20%
• 快炒：控制在5分鐘內，流失約25%

專家說水煮根本是營養殺手！尤其台灣人愛吃火鍋把菜煮到爛，真的母湯啊～

料理技巧大補帖

1. 蒸菜神器這樣用

• 菜切小塊不超過3公分
• 蒸鍋水滾後再放菜
• 計時器設定5分鐘立刻關火
• 蒸好馬上移出鍋子（避免餘溫繼續加熱）

2. 微波爐隱藏功能

• 菜洗淨後保留水分
• 用玻璃盒裝八分滿
• 蓋子留縫隙
• 中火微波2分鐘翻面再1分鐘

3. 熱炒保鮮術

• 油溫控制在160度（筷子插下去有小泡泡）
• 先爆香再放菜
• 全程大火快炒3分鐘
• 起鍋前加1小匙水降溫

8大明星蔬菜處理秘訣

🥦 綠花椰菜

• 切朵後靜置15分鐘再煮（增加抗癌物質）
• 梗部別浪費！去皮切薄片涼拌

🥬 羽衣甘藍

• 生吃要先按摩葉片（破壞纖維更好吸收）
• 快速川燙10秒冰鎮

🥒 球芽甘藍

• 對半切切面朝下煎
• 撒點檸檬汁防氧化

🌿 水田芥

• 煮湯最後放
• 打蔬果汁要加蘋果中和嗆味

營養師私房提醒

• 甲狀腺患者每天最多吃1碗熟菜
• 吃生菜要選當日採收的
• 清洗時用流動清水沖15分鐘
• 冷凍蔬菜不解凍直接煮鎖住營養

最後要提醒，這些蔬菜雖好但不能吃過量！建議每週吃3-4次，每次份量控制在1.5個拳頭大。如果有在吃抗凝血藥物，記得先問過醫生喔！