天冷愛喝湯怕血壓飆？營養師教3招減鹽不減美味

最近早晚溫差大，熱呼呼的火鍋、羊肉爐根本是台灣人的冬日救星！不過你知道嗎？這些暖心美食可能正在默默傷害你的健康。台北醫學大學附設醫院臨床營養組組長李青蓉指出，光是喝兩碗涮涮鍋湯，鈉攝取量就可能超過整天建議量！

為什麼冬天要特別注意鹽分？

鹽巴裡的鈉離子就像身體的「水庫管理員」，當攝取過量時：

1. 會讓細胞外的水分暴增
2. 血管壓力瞬間上升
3. 腎臟過濾負擔加重
4. 心臟需要更費力泵血

特別是這4種人要特別注意：

• 家族有高血壓病史
• 慢性腎臟病患者
• 心臟功能較弱者
• 容易水腫體質

但完全不吃鹽更危險！曾有位阿嬤誤信養生偏方，連續3個月「完全無鹽飲食」，結果送醫時血鈉濃度只剩120mmol/L（正常135-145），出現意識混亂、肌肉抽搐等危急狀況。

外食族必學3招減鹽術

第1招：聰明選湯底

• ✘ 地雷湯底：麻辣鍋（鈉含量破2000mg）、酸菜白肉鍋、韓式部隊鍋
• ✔ 安心選擇：
  • 日式昆布鍋：加海帶時記得「先泡再煮」，釋放天然鮮味
  • 蔬菜鍋：番茄+蘋果+洋蔥熬煮，自然回甘
  • 藥膳鍋：當歸+枸杞+紅棗，煮前先將藥材「冷水下鍋」更能釋放養分

第2招：自製低鈉沾醬

傳統沙茶醬1湯匙就有280mg鈉，試試這些替代方案：

• 和風醬：白醋2匙+現磨蘿蔔泥+蒜末+柴魚片
• 川味醬：新鮮辣椒切片+香菜梗+檸檬汁
• 日式醬：無糖優格+山葵粉+白芝麻

第3招：食材處理有訣竅

• 海鮮處理：鮮蝦去腸泥後用「米酒+薑片」醃10分鐘去腥
• 葉菜清洗：高麗菜「剝片沖洗」比整顆泡鹽水更有效去農藥
• 水果保色：蘋果切片泡「蜂蜜水」比鹽水更保濕抗氧

隱藏版高鈉食物黑名單

這些看似無害的食物其實是鈉含量陷阱：

• 運動飲料（每600ml含252mg）
• 原味蘇打餅（3片就有200mg）
• 市售全麥麵包（1片約150mg）
• 低脂起司（1片含180mg）

營養師私房減鹽神器

1. 香草三劍客：義大利香料粉+羅勒葉+百里香
2. 果酸幫手：新鮮金桔汁+柚子皮屑
3. 辛香料組：現磨山葵+手沖薑汁

李青蓉營養師特別提醒：「與其計較每餐鹽量，不如每週設定2天『無加工食品日』，新鮮食材本身的鈉就足夠身體所需。」把握「先吃菜、再喝湯、後吃肉」的進食順序，更能幫助控制鹽分攝取。

最後要叮嚀慢性病患者，若出現以下狀況要立即就醫：

• 每天早晨量測血壓連續3天＞140/90mmHg
• 腳踝按壓後凹陷超過5秒未回彈
• 突然對鹹味食物失去敏感度

掌握這些技巧，就算天天吃鍋也能兼顧美味與健康！快把這篇實用指南分享給身邊愛喝湯的親友吧～